La longue attente

Aujourd'hui, j'ai fait ma dernière séance "spé marathon", destinée à imprimer l'allure du marathon à utiliser le jour J. C'était la toute dernière "vraie" séance, même si le volume en était relativement faible. Eh bien, on peut dire que cela a été un vrai fiasco. Je devrais même écrire un Fiasco avec une majuscule tellement cette séance était pourrie. Ce n'est pourtant pas compliqué : on prend un parcours mesuré, tous les 1000 mètres on regarde le temps, il doit être aussi proche que possible de 3'54". Depuis le temps que je prépare ce marathon, je devrais savoir à peu près où elle se situe cette allure. Bon OK, j'ai tendance à toujours aller un peu vite, mais bon, pas trop... Aujourd'hui, j'ai eu l'impression au départ de me retenir plus que d'habitude, je me suis dit : "pour une fois, je vais être sur l'allure tout de suite". Passage aux 500 mètres : 1'48". Parfait, je suis sur les bases de 3'36", je suis en train de me faire une spé 10 km, c'est nickel... Je ralentis, je passe en 3'45" (je sauve les meubles !), 2ème km en 3'53", OK c'est bon, j'y suis je ne bouge plus. 3ème km : 3'47". Trop vite. Et 3'50" pour finir : encore trop vite. Allez, je récupère, ce coup là, je fais gaffe, je tiens l'allure. Premier km : passage en 3'41". OK. Ca me gonfle. Je sors du circuit mesuré, je me fie au cardio et je finis aux sensations, de toutes façons, cette séance est pourrie.
Donc, bilan des opérations, je suis à 10 jours du marathon, et je ne maîtrise toujours pas l'allure. Et le risque est grand de partir trop vite, ce qui sur marathon est juste un peu dangereux.
Il faut que je mette à profit ces 10 jours qui restent, qui paraissent toujours longs quand on attend avec impatience l'échéance, pour m'assagir, me ralentir, me maîtriser. Sinon, la sanction sera inéluctable : une bonne grosse plantade pour gâcher toute une préparation...
Ce soir, je crois que je doute... Mais ça ne va pas durer ! Allez, dès demain je reprends le dessus. N'empêche que là, maintenant, je suis aux fraises...

Le semi de préparation

Il reste 3 semaines avant le jour J, il était donc temps de courir le semi de préparation. J'ai donc participé à la course de Liffré. Le départ était fixé à 9h30, j'avais 1h15 de route pour m'y rendre, je voulais arriver pour 8h30... Bref, je suis parti à 7h15, un dimanche matin ! Ah, au fait, c'était ce week-end que nous passions à l'heure d'été. Autant dire que la nuit a été courte.
Allons, ne nous apitoyons pas, on est des sportifs, non ? Et puis la météo à l'air chagrin ce matin. Tout pour plaire ce semi !
Les consignes du jour sont les suivantes : frein à main jusqu'au 10ème kilomètre (allure marathon : 3'54"/km), puis accélération ensuite. Et le coach est là qui veille au respect des consignes ! Il a raison de le rappeler, si près du but, il n'est pas question de brûler les cartouches.
Je me suis positionné près de Thierry (de mon club, également entraîné par Charlie au départ, pour lui ce semi est un objectif. Il souhaite partir sur les bases d'1h21'30" environ. Il faut donc que je le laisse me décrocher au début. Le départ est donc donné, Thierry part légèrement devant moi (normal), le départ étant en descente, je suis évidemment un peu rapide au premier kilo. Pas de souci. Ensuite, je reviens sur Thierry au 3ème km, alors que je suis un peu lent par rapport à mes marques. Je le lui signale en revenant à sa hauteur, il décide effectivement d'accélérer, et de reprendre une allure plus conforme à son objectif du jour.
En ce qui me concerne, je suis à l'aise (heureusement), quoiqu'un peu rapide, mais ce parcours qui voit les côtes succéder aux descentes empêche de trouver un rythme de croisière. Dans le doute, je vais toujours un peu trop vite... La pluie et le vent n'arrangent rien quand il s'agit de trouver des repères. J'essaie cependant de me raisonner, et je passe au 10ème kilo en 38'49", soit avec 11" d'avance sur le programme. C'est acceptable, mais les kilomètres n'ont pas été très réguliers... Dès le panneau dépassé, j'accélère sensiblement et je commence à remonter les coureurs un à un. Je vois Thierry une bonne centaine de mètres devant moi, il à l'air bien, il a lâché le groupe dans lequel il était, je fini par le rejoindre au 15ème, dans une bosse. Je l'encourage en le passant, il s'accroche. Et nous continuons de remonter... J'ai le feu vert pour accélérer franchement, mais les conditions météo ne m'incitent pas à me mettre dans le rouge : j'adopte donc une belle allure, sans toutefois chercher la limite. Je vais donc remonter très progressivement sur le groupe qui entoure la première féminine (Sandra Latimier, qui a déjà couru le marathon en 2h49, chapeau !), je les dépasse à 1500 mètres de l'arrivée. J'accélère encore un peu et c'est déjà l'arrivée sur la piste détrempée, Thierry est tout près, à 50 mètres ! Je fini en 1h20'38", il réalise 1h20'47" et explose son record perso. Sa joie fait plaisir à voir, j'ai la chance d'être le premier à le féliciter, suivi de près par Charlie tout aussi ravi que son athlète et Bruno, un autre membre de la glorieuse équipe senior de cross de la JA Melesse (également entraîneur). Merci à eux de nous avoir encourager sous la pluie et dans le vent : ce sont de vrais passionnés, et de fins connaisseurs qui savent situer la performance de Thierry à son juste niveau.
Et voilà comment cette simple course de préparation a pris une saveur toute particulière, puisqu'elle a été l'occasion de partager ce beau moment avec des copains, tous autant ravis de la performance de l'un d'entre eux...
Allez, j'attaque la dernière semaine de préparation, après je fais du JUS !!!

Encore 4 semaines avant l'objectif...

Le détail de cette semaine :
Mardi : footing tranquille, 1 heure
Mercredi : 12x500 mètres en 1'36"6 de moyenne, récup 50"
Jeudi : 1h15 footing, allures variées dont 15' allure semi à la fin
Samedi : séance spé marathon, 9000 + 5000, base 3'54"/km, récup 2'
Dimanche : sortie longue, effectuée à l'occasion du semi marathon de Saint André des Eaux.

La progression est régulière, je me sens de mieux en mieux dans les allures spécifiques. J'ai eu un peu de mal mercredi sur les 500, mais c'est passé. Le lendemain, je redoutais la séance, elle est difficile par elle-même, mais ayant en plus souffert sur les 500 de la veille, je pensais que j'allais avoir du mal à tenir... Je me suis presque "promené" !
La séance d'allure spécifique, hormis son côté rébarbatif (je n'ai pas de parcours étalonné sur la route donc j'effectue ces séances sur piste... 9 km, c'est 22 tours et demi), ne m'a posé aucun problème. J'ai constaté à cette occasion que ma fréquence cardiaque à l'allure spécifique a encore diminué : tant mieux !
Enfin, dimanche, je suis donc allé courir un semi-marathon afin d'égayer la sortie longue prévue ce jour là. Je suis retourné à Saint André des Eaux, qui m'avait servi de semi de prépa l'an dernier juste avant le marathon de Paris (j'y avais établi mon record sur semi). Les conditions étaient presque idéales hormis un peu de vent, mais rien de bien méchant.
Je suis parti tranquille, aux alentours de 4'15"/km jusqu'aux environs du 10ème km, puis j'ai accéléré progressivement, et j'ai eu la surprise de me retrouver en moins de 3'50"/km alors que ma FC ne montait pas plus haut que 161... Résultat, je mets 1h25'10" sur le semi, alors que j'étais en sortie longue, sans tirer sur la machine ! J'ai été pris de court, la sortie longue devait durer un peu plus (évidemment, j'avais pris soin de commencer avant le départ), mais je pensais que j'aurais été plus proche d'1h30'... J'ai donc continué à courir encore un peu après l'arrivée pour que le compte y soit.
Allez, on ne lâche rien, on tient le rythme, ça va le faire !!!

Bilan de la semaine passée

Une semaine de plus dans ma préparation, toujours pas le moindre accroc : pourvu que ça dure !!!
Cette semaine, le programme était le suivant :
- mardi : footing allures variées, en finissant sur 15' d'allure semi (total 1h15'), une séance assez "costaude", mais qui passe bien
- mercredi : séance de travail de l'allure spécifique marathon 6000 - 5000 - 3000 sur la base de 3'54"/km, 2' récup entre les répétitions. Comme d'habitude, cette séance passe toute seule, j'ai même tendance à aller un peu trop vite.
- jeudi : footing régé 50'
- samedi : compétition sur un cross. J'y reviens ensuite...
- dimanche : sortie longue, 1h40' en accélérant progressivement jusqu'à l'allure marathon pendant 20' à la fin. Les sorties longues, pour le moment, ne me posent aucun problème... Tant mieux !

Revenons donc à ce cross que j'ai couru samedi. Sur le papier, c'était écrit : parcours de type trail, pointes déconseillées. Pas de bol, il a plu pendant la semaine, le parcours était très gras par endroits, il fallait souvent faire en sorte de contrôler les inévitables glissades... J'avais enfilé les chaussures de trail (je n'avais pas emmené les pointes, je suis trop discipliné parfois...) alors que les deux tiers des concurrents étaient correctement équipé pour le terrain qui s'offrait à nous. Le parcours n'est pas très dur, mais quelques belles bosses viennent casser les pattes, et surtout il faut se méfier dans les descentes, la glissade menace toujours. Cela ne part pas très vite, je suis deuxième au bout de 200 mètres ! Et pourtant je suis parti prudemment. Je laisse passer devant moi tous ceux qui le souhaitent, je suis 7ème au bout de 2 kilomètres. Nous attaquons alors les "grandes boucles" (plus de 4 km !!!), dans la première de ces grandes boucles, je n'ai pas de sensations, j'ai l'impression de plafonner, le groupe devant moi s'éloigne petit à petit. Et pourtant je ne vais pas vite... Au passage sur la ligne, soit à un peu plus de 4 km de l'arrivée, les sensations reviennent un peu, et je reviens sur deux coureurs qui m'avaient distancé. Je fini par les rejoindre, et par les décrocher : incroyable, j'ai retrouvé mes jambes ! Je les dépose, et je termine la course très facile, en accélérant en continu sur les derniers hectomètres. Je termine donc 5ème, les 11,4km (à peu près...) en 43'50", ce qui me paraît bien vu le profil de la course et l'état des chemins.
Je n'étais pas inquiet, mais ce résultat me donne le moral, d'autant plus que les premiers ne sont qu'une petite minute 30 devant moi, et même s'ils n'étaient pas à fond, ce sont des garçons qui valent moins de 33' sur 10 km, cela permet d'évaluer à la louche la performance.
Allez, on garde le rythme, et demain on reprend pour cette nouvelle semaine de préparation par un footing de régénération qui sera le bienvenu !!!

Débordé...

Cela fait deux semaines que je n'ai pas fait le point sur ma préparation et pour cause : j'étais candidat aux élections cantonales en tant que suppléant. Du coup, je devais jongler entre mes 5 entraînements hebdo et des réunions publiques tous les soirs ! Nous avons eu le plaisir d'être élus dès le premier tour hier, la campagne est donc terminée. Au boulot maintenant !
Bref, cela tombait en même temps que deux grosses semaines du plan d'entraînement, mais j'ai réussi tant bien que mal à tout mener de front. Et dire que je vais en plus devenir papa dans quelques semaines, le moins que l'on pourra dire, c'est que le premier semestre de l'année 2008 aura été bien rempli !
Ces deux dernières semaines étaient quasi similaires : footing de régénération le mardi, sortie d'1h15' avec des allures variées (dont 15 à 20' d'allure semi) le mercredi, VMA le jeudi (une VMA longue la première semaine, une VMA moyenne la seconde), une spé marathon le samedi et une sortie longue le dimanche.
Reprenons tout plus en détail :
Les sorties "allures variées" ont pour principale caractéristique de se terminer par de l'allure semi, soit environ 3'40"/km, sur une durée de 15 à 20' à la fin d'une sortie d'1h15'. Des séances relativement dures, mais qui donnent énormément de confiance sur la capacité à tenir longtemps un rythme élevé (supérieur à l'allure marathon).
Les séances VMA se déroulent au stade de Kercado, la première semaine, je devais faire 6x500 en 1'36" (r=55") puis 7x400 en 1'16" (r=45"). J'accusais alors le coup de ma campagne électorale, j'ai dû me résoudre à rajouter en moyenne une seconde à chacune des répétitions, j'étais au taquet. En revanche pour la séance de la semaine dernière (5x400 en 1'16" r=45", 5x300 en 55" r=40", 5x200 en 37" r=30"), tout s'est très bien déroulée, j'étais systématiquement plus vite que ce qui était prévu, le tout sans forcer (je termine le dernier 200 en 34"). Comme quoi la fatigue joue bien un rôle : il faut toujours penser à bien récupérer en prépa marathon. C'est une évidence, mais il n'est pas inutile de le rappeler.
Les sorties "spé marathon", comme leur nom l'indique, consistent à imprimer l'allure spécifique prévue le jour J. Les deux séances étaient identiques : 5000-4000-4000 sur la base de 3'54"/km avec r=2'. La première semaine, la séance est passée correctement, sans plus, en revanche, samedi dernier, je me suis littéralement promené... Et j'ai constaté que la FC avait diminué à cette allure, bon signe !!!
Enfin, la séance type de la prépa marathon reste la bonne vieille sortie longue, 1h50' puis 2 heures, avec une grosse dose d'allure spécifique à la fin. Ces allures sont calées à la FC, et la sortie d'hier a été la confirmation du fait que mes différentes plages de FC ont baissé : il m'était très difficile de maintenir la FC prévue. Il est temps de réviser les plages de FC à travailler, ce que Charlie a déjà fait pour la suite du programme.
En conclusion, j'ai la chance d'avancer sans accroc dans cette préparation, les signaux sont au vert, pourvu que cela dure !!!
Je vais essayer d'être plus régulier dans mes compte-rendus désormais, je devrais en effet retrouver un peu plus de maîtrise sur mon emploi du temps...
A bientôt donc !

Deuxième semaine de préparation

Cette deuxième semaine de préparation était en fait la fin de la préparation générale. Nous allons maintenant réellement entrer dans le vif du sujet...
Au menu cette semaine : 1 séance d'allures variées (dont 15' d'allure semi pour finir, dur ;-)), 1 séance de VMA moyenne (5x400 en 1'16", 5x300 en 55", 5x200 en 37"), 1 sortie longue d'1h30'. Le tout agrémenté de deux footings de régénération pour bien assimiler le travail accompli par ailleurs.
Aucun accroc cette semaine, tout passe bien, la séance de VMA moyenne notamment. Je redoutais cette séance et finalement je suis allé plus vite que prévu sur les 200...
Tout roule !

Fin de la première semaine de préparation

Aujourd'hui, c'était la sortie longue, point d'orgue de la première des 10 semaines de préparation qui doivent m'emmener vers le marathon de Nantes, les deux premières semaines étant encore de la préparation générale, avant d'entrer vraiment dans le vif su sujet.
Premières impressions : les sensations sont là, je fais les séances sans problème, et en plus j'ai la chance d'avoir une super météo pour m'entraîner. Que demander de plus ?
Le bilan de la semaine est le suivant :
5 sorties,
Un total de 5h45 d'entraînement pour environ 71 km parcourus.

De retour

Après quelques mois d'interruption, je rouvre ce blog.
La Diagonale des Fous, c'est déjà du passé. Je reviens à un objectif plus classique : battre mon record sur marathon. La date est fixée, la course est choisie, je m'alignerai le 20 avril à Nantes sauf si... je deviens papa précisément à ce moment là ! C'est en effet une possibilité. Quoi qu'il en soit, je me prépare comme si j'étais certain de courir, cela n'est jamais perdu.
Après avoir fait ma première saison de cross depuis plus de 10 ans, j'ai repris un peu de vitesse, et je sens que je suis bien en ce moment. Je viens de démarrer cette semaine la préparation qui doit m'emmener le plus haut possible à Nantes.
Le programme concocté par Charlie commence et déjà j'ai eu droit à une séance de VMA moyenne assez "costaud"...
Ce week-end, première sortie longue d'1h40', dont 15' d'allure marathon.

Dernière sortie longue

Hier matin, je me suis offert ma dernière sortie longue avant le jour J. Je suis donc sorti pendant un peu moins de 3 heures, sur un parcours vallonné (rien cependant à côté de ce qui m'attend, mais on fait avec ce que l'on a sous la main...), totalisant un peu plus de 450 mètres de D+ pour une distance de 31km (ah oui, j'ai oublié de vous dire, j'ai un nouveau joujou : un Polar s725x, qui garde en mémoire tous les paramètres de mes sorties => chrono bien sûr, fréquence cardiaque, distance parcourue, altitude, dénivelé, vitesse, ... j'adore !).
Inutile de dire que j'ai été lent sur la sortie, encore que depuis l'Euskal, mes repères ont volé en éclats, la notion de lenteur devient relative. Je me suis efforcé de garder le contrôle de l'allure, je marchais dans les côtes dès qu'elles étaient prononcées, je veillais particulièrement à mon ravitaillement (afin de corriger le tir par rapport à l'Euskal), bref, je me suis mis en situation, dépaysement et pourcentage des pentes mis à part.
A l'issue de cette dernière sortie longue, effectuée alors que je n'ai pas encore tout à fait récupéré de ma balade dans les montagnes Basques, j'avoue que je me sens un peu fatigué. Ca tombe bien, il est temps de commencer à faire du jus dans la perspective du 19 octobre, je vais donc me reposer désormais. Je vais m'attacher à fignoler la stratégie de course (le contenu des sacs d'assistance notamment), en m'appuyant sur les prévisions du calculateur que l'on truove sur le site softrun.fr (je ne compte pas sur cet outil pour me donner mon temps ne serait-ce qu'à deux ou trois heures près, mais puisqu'il intègre le parcours de la Diagonale des Fous en détail (distances et dénivelés), j'aurai une idée réaliste du temps à prévoir entre deux points).
On approche, la date du départ pour la Réunion est fixée au 10 octobre...

Dernière ligne droite...

Nous sommes aujourd'hui à 6 jours d'Auray-Vannes. Je porterai le dossard 1848 (information capitale, vous en conviendrez...), mais il va falloir que je réclame pour avoir la pastille de couleur qui donne accès au sas préférentiel. Il y a manifestement eu un problème à ce niveau, mais bon c'est anecdotique.
La dernière semaine d'entraînement s'est très bien déroulée, la sortie longue de ce week-end a été un pur plaisir, je crois que la forme est là (évidemment, si je me plante, je me dépêcherai de modifier ce message, et j'écrirai à la place que ma préparation a été perturbée par une blessure ;-)). Il n'y a plus qu'à faire du jus cette semaine, et espérer qu'il n'y ait ni trop de soleil, ni trop de vent dimanche prochain. Allez, on va dire que ça va le faire !
En ce qui concerne l'échéance suivante, à savoir l'Euskal Endurance dans un premier temps, je suis bien sur la liste des inscrits, je porterai le dossard 260 (je rappelle pour ceux qui font des stats que mon dossard pour la Diagonale des Fous est le 159 :-)). Plus le temps passe, et plus j'appréhende ce baptême de l'ultra... J'entrerai ce jour là dans l'inconnu, mais je pense que cette étape est indispensable pour identifier les principales difficultés de l'exercice avant de partir à la Réunion. Je suis presque prêt au niveau de l'équipement, j'ai même acheté une paire de Salomon XA pro 3D neuves sur eBay à 53 euros... Pas mal, non ? Elles sont nickels, je suis tombé sur un type qui les avait achetés et s'est rendu compte après une sortie qu'elles étaient un poil trop petites. Pour moi elles sont parfaites. Inutile de vous dire qu'elles sortent régulièrement en ce moment, histoire de les "faire".
Bon, à partir de maintenant, tout va s'enchaîner rapidement, Auray-Vannes dimanche, l'Euskal Endurance le samedi suivant, et 3 semaines et demi plus tard, ce sera le décollage pour la Réunion. Il va falloir tenir le rythme.

Un gros week-end...

La préparation pour Auray-Vannes bat son plein, je me suis offert un gros week-end d'entraînement.
Samedi, une séance spécifique semi-marathon, sous la forme de 2x3000 puis 1x2000, avec à chaque fois 2' de récup. Les répétitions ont été effectuées sur la base de 3'41"/km, allure théorique d'un semi plat (loin d'être le cas d'Auray Vannes...).
Il n'y a pas si longtemps, une telle séance m'aurait procuré une certaine appréhension... eh bien là, tout s'est bien passé. Les temps ont été respectés sans difficulté majeure (j'ai même eu tendance à partir un peu vite), le tout sans finir à l'agonie.
Mais il ne fallait pas en rester là... Aujourd'hui, sortie longue (1h35') avec augmentation de l'allure par palier, sur la fatigue de la séance de la veille. Les jambes sont dures dès le départ, hausser le rythme au bout de 30 puis de 50 minutes est bien difficile, finalement tout passe, mais que cela fait du bien quand cela s'arrête !
La charge d'entraînement augmente progressivement, pour l'instant j'encaisse bien le choc, j'espère que je vais concrétiser toutes ces promesses...

Jusqu'ici, tout va bien...

Une petite mise à jour pour donner des nouvelles. Dans l'attente des choses sérieuses, mon côté compétiteur n'a pas pu se satisfaire d'un second semestre uniquement dédié à des défis longs et sans chrono ou presque. Pour le moment, je me suis donc donné pour objectif intermédiaire de m'approcher le plus possible d'1h20' lors du semi-marathon Auray-Vannes. Cette préparation me permet de "patienter". Bon OK, la tâche n'est pas mince, et les choses sont déjà sérieuses. Disons simplement alors que je suis en terrain connu, et c'est rassurant. Après le 9 septembre, je ne maîtriserai plus grand'chose...
Poour le moment, les séances s'enchaînent bien, le moral est bon, pas de problème à signaler. J'ai l'impression que les sensations sont OK, les séances de fractionné passent dans les allures prévues... tout roule ! Evidemment, la Réunion me trotte toujours dans un coin de la tête, et cela permet de relativiser la moindre séance que je commencerais à trouver un peu longuette.
Cela dit, et malgré l'ampleur du programme des deux mois à venir, je commence déjà à envisager le planning du printemps prochain. Quels seront les objectifs ? Je crois qu'une nouvelle tentative sur marathon s'impose. Le marathon c'est tellement bon ;-), une fois que l'on y a goûté, on ne peut plus s'en passer. Si, je vous jure !!!
J'aimerais tenter une qualification pour les championnats de France de la distance (si ceux-ci sont reconduits par la FFA, mais c'est une autre histoire...), et ceci implique la signature d'une licence dans un club. Nous verrons en temps utile tout cela, ne nous hâtons pas.
Bref, le moral est au beau fixe, les projets foisonnent, n'hésitez pas à revenir ici pour suivre le prochain épisode !

PS : si des coureurs bretons (ou limitrophes, ne soyons pas sectaires ;-)) inscrits à l'Euskal Endurance venaient se perdre sur ce blog, qu'ils n'hésitent pas à se signaler, un déplacement commun serait peut-être envisageable !

Quelques nouvelles...

Non je ne suis pas mort... Quel manque de rigueur de ma part que de laisser en friche ce blog depuis un mois et demi !
Bon, faisons le point. Depuis mon dernier post, voici de façon synthétique ce qui s'est passé :
- j'ai couru le 10 km de Langueux, la préparation étant sabotée par une tendinite, je me suis royalement planté, mais pour assurer le coup, je suis parti beaucoup trop vite (passage au premier km en 3'14"). Le résultat (37'17") est anecdotique, une course à oublier.
- je me suis ensuite définitivement débarrassé de cette petite blessure en coupant vraiment.
- j'ai repris tranquillement, j'ai couru le biathlon de Saint Marcel, en ce qui me concerne, cela a consisté en un mini trail de 12 km, distance couverte en 47'17". Cette performance est satisfaisante dans la mesure où sur le même parcours l'an dernier, j'avais mis 2' de plus !
- depuis, je prépare Auray-Vannes, avec l'ambition de faire moins d'1h20' sur ce parcours difficile, pour l'instant tout se passe bien, croisons les doigts.

Maintenant, passons aux nouvelles plus récentes : afin de ne pas arriver fin octobre au départ de la Diagonale des Fous sans la moindre expérience d'ultra, j'ai décidé d'inscrire à mon programme l'Euskal Endurance le 15 septembre prochain. 67 km et 3700 m de dénivelé devraient me donner un avant goût des réjouissances réunionnaises...


Bien entendu, cette épreuve ayant lieu une semaine seulement après Auray-Vannes, que j'aurai couru à fond, il ne s'agira pas de chercher la limite, couvrir la distance sera bien suffisant pour cette première expérience de grand fond !
Enfin, pour poursuivre sur le thème (qui va devenir de plus en plus omniprésent ;-)) de la Diagonale des Fous, sachez que mon certificat médical est OK. J'ai également commencé à m'équiper : la tenue de course de nuit ainsi que la lampe frontale sont achetées !

Petit pépin physique

Depuis le début de la semaine, j'ai attaqué la préparation spécifique 10 km, mais je n'ai pour l'instant pu réaliser qu'une seule séance rapide... Une tendinite au genou droit semble vouloir me perturber. Du coup, j'espace les sorties pour faire en sorte de faire passer la douleur. Mercredi, j'ai fait 2 séries de 10x30"-30", avec les 30" vite à 20km/h, les derniers ont été durs ! Mais les sensations sont là, c'est le principal.
Je vais essayer demain de passer la deuxième séance rapide de la semaine : 5 km en accélération progressive, les trois premiers en 3'45", puis 3'35", puis 3'25" pour finir.
Nous verrons bien si mon genou me laisse tranquille !

Reprise en douceur

La semaine dernière a été consacrée à la récupération, piscine le lendemain de la course, deux footings très légers ont fait disparaître toutes les petites courbatures. Hier je me suis offert une petite (mais alors toute petite ;-)) séance de vitesse : 6x400 mètres avec récup = temps d'effort. Les sensations sont là, je me suis même permis de faire le dernier en 1'07"... De quoi me donner des idées pour le programme à court terme : faire tomber si c'est possible mon record sur 10 km (36'06"). Seulement, il ne s'agit pas encore d'aller trop dans le dur, le corps n'a pas encore tout a fait récupérer. C'est pourquoi demain je pense faire un petit footing d'une quarantaine de minutes suivi de quelques diagonales en souplesse sur un terrain de foot.

Cette fois, la préparation est bien terminée

La dernière séance à allure spécifique marathon a eu lieu hier : 40' footing, puis 5000 mètres à 3'55"/km. Un peu de vent, mais pas de problème particulier (encore heureux, dimanche il y aura 42 km à faire...). Maintenant, je pense partir plutôt sur une allure de 4'/km au moins sur la première partie de course, cette allure de 3'55" m'a été conseillée par le coach, par rapport au temps réalisé sur le semi de préparation. Je trouve cela vraiment ambitieux, je crois que je vais être prudent : je rappelle que mon record pour le moment n'est que de 2h55', et passer sous les 2h50' représente déjà une belle progression. Voilà à quoi je vais passer ma semaine : à me demander à quelle allure partir !
Je crois quand même qu'il est utile de signaler maintenant que j'ai eu énormément de chance durant cette préparation. Je n'ai pas rencontré le moindre pépin, je n'ai jamais eu besoin de reporter ou d'annuler une séance en raison d'impondérables (boulot, intempéries, ...), je crois que sur une préparation aussi longue et intense, c'est assez remarquable. Je pense que cela est dû au moins en partie au bon dosage des séances du plan. Ce plan sera vraiment parfait si je réalise l'objectif dimanche prochain... Allez, il faut que je fasse du jus, du jus et encore du jus.
Cette semaine, 3 footings microscopiques avec quelques rappels d'allure sur 500 mètres maximum, et nous y serons. J'ai hâte.

On y arrive

Séance de puissance aujourd'hui : séries de 333 mètres avec deuxième partie en montée. Je devais faire 2 séries de 5 avec 1' de récup entre chaque répétition et 2'30" entre les séries. Le temps cible était compris entre 1'04" et 1'06". Cette séance est très bien passée, aucun problème, les sensations sont là, les temps ont été respectés. Cependant, ces séances de "fractionné court" sont toujours un peu dures, d'autant plus qu'on ne travaille pas vraiment dans le registre habituel du marathonien...
Allez, à partir de maintenant, ce ne sont plus que des footings avant le jour J, agrémentés occasionnellement d'allure spécifique. Il est temps d'accumuler du jus !

La dernière sortie longue

Décidément, je manque d'assiduité ces derniers temps... Mais il y a une explication. Depuis mercredi, j'ai fait une sortie d'1h10' très cool, et puis la séance prévue hier a été décalée à ce matin pour cause de travaux dans mon jardin qui ont pris plus de temps que prévu (où plutôt plus de temps que je ne voulais bien l'admettre ;-)). Donc, ce matin, dernière séance longue : 40' VTT, 50' footing, puis allure spécifique marathon sur 6000 mètres (4000 à 4'/km, 1000 en 3'50" et 1000 en 3'40", le tout en continu sans coupure). Enfin, comme d'habitude, 15' footing et 20' VTT pour le retour au calme.
Normalement, le VTT n'est programmé que pour allonger la sortie en limitant l'impact sur les articulations. Et ce matin, sans doute fatigué de ma grosse journée d'hier, sur une absence de lucidité d'une fraction de seconde, ou une prise de risque inconsidérée sur un passage archi connu... je me suis retrouvé par terre, en m'arrachant la peau située sous le bras droit. En fait, à cet endroit, d'habitude je donne un tout petit coup de frein, et je me suis dit qu'il n'était que psychologique, et que ça passait largement sans ce petit coup de patin. Eh bien je vous le dis : le petit coup de frein est indispensable ;-)... Bon ça faisait un peu mal, mais rien de bien méchant tout de même, j'ai continué la séance sans problème. J'ai eu de bonnes sensations sur le footing, mais j'étais trop rapide (souvent au-dessus de 155 au cardio) et du coup, j'étais moins bien sur la partie allure spécifique. Il y avait beaucoup de vent ce matin, mais cela n'explique pas tout, et j'ai vraiment dû m'employer pour aller chercher le 3'40" sur le dernier 1000. Rien d'alarmant, je crois sincèrement que la journée d'hier y est vraiment pour quelque chose.

Récupération

Après le gros effort de dimanche dernier, l'important est de rapidement récupérer pour pouvoir placer dans de bonnes conditions les dernières séances de la préparation. Après un footing de 50' lundi, extrêmement lent, et une nuit de sommeil très réparatrice, j'ai retrouvé toutes mes sensations dès mardi lors d'un nouveau footing d'une heure, sur un rythme un peu plus élevé. Le plaisir de courir était immense, et toutes les petites douleurs musculaires avaient disparu. Le programme prévoit encore un footing, un peu plus long (1h10') et un peu plus rapide que les deux précédents cette semaine, puis une sortie longue (la dernière avant le jour J) ce week-end.
Les sensations sont là, le moral est au beau fixe : il ne reste plus qu'à concrétiser !

J'ai hâte de savoir

Je suis impatient de savoir enfin ce que je vaux sur une course faite sans retenue... Les 30 km d'Arradon n'étaient qu'une sortie longue, mais dimanche, hormis le fait que la distance ne sera "que" de 21,1 km, les conditions seront celles de la vraie course ! J'espère être à la hauteur, et pourquoi pas battre mon record sur la distance (1h19'41" sur Cancale-Saint Malo en 2005)... Normalement, les conditions devraient être correctes, pas extraordinaires, mais correctes. Et le parcours est réputé roulant. Donc, tout est là, tout ne dépend que de moi...
Je suis sorti 1h05' ce soir, tranquille, en surveillant le cardio de façon à ne pas s'enflammer sur l'allure. Tout est OK. Encore une mini sortie samedi, histoire de faire tourner les jambes, et ce sera le moment de prendre le départ !

Sinon, aujourd'hui, une grande nouvelle : mon numéro de dossard pour la Diagonale des Fous sera le 159 ! Cette fois, j'y suis pour de bon !