Un gros week-end...

La préparation pour Auray-Vannes bat son plein, je me suis offert un gros week-end d'entraînement.
Samedi, une séance spécifique semi-marathon, sous la forme de 2x3000 puis 1x2000, avec à chaque fois 2' de récup. Les répétitions ont été effectuées sur la base de 3'41"/km, allure théorique d'un semi plat (loin d'être le cas d'Auray Vannes...).
Il n'y a pas si longtemps, une telle séance m'aurait procuré une certaine appréhension... eh bien là, tout s'est bien passé. Les temps ont été respectés sans difficulté majeure (j'ai même eu tendance à partir un peu vite), le tout sans finir à l'agonie.
Mais il ne fallait pas en rester là... Aujourd'hui, sortie longue (1h35') avec augmentation de l'allure par palier, sur la fatigue de la séance de la veille. Les jambes sont dures dès le départ, hausser le rythme au bout de 30 puis de 50 minutes est bien difficile, finalement tout passe, mais que cela fait du bien quand cela s'arrête !
La charge d'entraînement augmente progressivement, pour l'instant j'encaisse bien le choc, j'espère que je vais concrétiser toutes ces promesses...

Petit pépin physique

Depuis le début de la semaine, j'ai attaqué la préparation spécifique 10 km, mais je n'ai pour l'instant pu réaliser qu'une seule séance rapide... Une tendinite au genou droit semble vouloir me perturber. Du coup, j'espace les sorties pour faire en sorte de faire passer la douleur. Mercredi, j'ai fait 2 séries de 10x30"-30", avec les 30" vite à 20km/h, les derniers ont été durs ! Mais les sensations sont là, c'est le principal.
Je vais essayer demain de passer la deuxième séance rapide de la semaine : 5 km en accélération progressive, les trois premiers en 3'45", puis 3'35", puis 3'25" pour finir.
Nous verrons bien si mon genou me laisse tranquille !

On y arrive

Séance de puissance aujourd'hui : séries de 333 mètres avec deuxième partie en montée. Je devais faire 2 séries de 5 avec 1' de récup entre chaque répétition et 2'30" entre les séries. Le temps cible était compris entre 1'04" et 1'06". Cette séance est très bien passée, aucun problème, les sensations sont là, les temps ont été respectés. Cependant, ces séances de "fractionné court" sont toujours un peu dures, d'autant plus qu'on ne travaille pas vraiment dans le registre habituel du marathonien...
Allez, à partir de maintenant, ce ne sont plus que des footings avant le jour J, agrémentés occasionnellement d'allure spécifique. Il est temps d'accumuler du jus !

Dernière vraie séance avant le semi préparatoire

Ce soir, j'ai fait la séance de PMA que je n'ai pas pu faire ce midi (des fois, je bosse, c'était le cas aujourd'hui ;-)). Les conditions étaient loin d'être idéales, avec ce vent et surtout cette température à peine positive... Enfin, je ne vais pas me plaindre, j'ai eu la chance d'avoir jusqu'ici une préparation largement épargnée par les intempéries, tout va bien.
L'arrivée officielle du printemps, c'est demain, mais les journées ne sont pas encore aussi longues qu'au mois de juin... Il fallait donc faire avec l'arrivée de la nuit. J'ai couru seulement 25' en guise d'échauffement afin de ne pas rallonger outre mesure la séance. La fatigue ressentie hier est passée, j'avais de bonnes sensations. Il n'en n'a pas été de même pour la partie travail. Le programme consistait en 12x400 en 1'18" avec récup=tps d'effort. Cette piste un peu défoncée ne me convient décidément pas pour le fractionné court. Autant cela ne me dérange pas à partir du 1000, autant en dessous il est très difficile de se caler à un rythme. Une moitié de la piste offre des appuis significativement meilleurs que l'autre moitié, cela n'a que peu d'influence à allure relativement modérée, mais dès que l'on accélère, la différence est marquante... Bref, il fallait que je passe en 37" aux 200 pour réaliser 1'18" au bout ! J'ai réussi à passer les 12 répétitions assez facilement (et régulièrement : tout entre 1'17" et 1'18"2), mais au niveau des sensations ce n'était pas tout à fait cela. Je pense que le remède à cette situation se trouve dans la récup, encore la récup, toujours la récup. Dont acte : ce soir, je me couche tôt ;-))

Je m'étonne encore...

Désolé pour le retard, mais je n'ai pas eu la liberté de mettre à jour le blog hier. C'était pourtant le jour de ce que je considère comme l'une des plus "grosses" séances de la préparation : 5x2000 allure semi-marathon (soit un temps cible de 7'30") avec 3' de récup entre chaque répétition. L'allure ne m'effrayait pas outre mesure, mais je me demandais quel serait mon état après les trois premiers 2000...
Après 30' d'échauffement, j'attaque la séance, et là, bonne surprise, je passe au premier kilomètre pile en 3'45". Je maîtrise l'allure ! Je maintiens l'effort, et je finis en 7'23". Un bon début. Ce qui m'inquiète en revanche, c'est que je ne me suis pas senti particulièrement à l'aise, et il m'en reste 4... Bref, je repars pour le deuxième pas trop rassuré, j'ai l'impression de me caler au même rythme que pour le premier, et... je passe au kilomètre en 3'25". Beaucoup trop vite. Je calme le jeu sur la deuxième partie et je finis en 7'08". Et là, je suis parti. Comme d'habitude, le début de séance me sert à me lancer, et je suis mieux ensuite. J'enchaîne sans aucune difficulté les deux répétitions suivantes en 7'07" (régulier le gars), et je sais à ce moment là que j'ai largement les jambes pour faire moins de 7' sur le dernier. Ce sera fait en 6'50"...
Et dire qu'avant la séance, je me demandais si le plan n'était pas un peu ambitieux ! Cette séance est très bien passée, je ne peux que me féliciter du footing régénérateur de lundi, le moral est au beau fixe ! Demain, un nouveau footing histoire de faire tourner tranquillement les jambes, et les préparer à la seconde grosse séance de la semaine samedi.
J'ai également reçu aujourd'hui ma convocation pour le foot dimanche : j'officierai au centre lors du match de PH entre Sainte Anne d'Auray et Arradon.

Une nouvelle séance de côtes

J'ai répété hier midi la même séance que celle du 16 janvier, avec quelques différences cependant. Au lieu de faire 12 répétitions, j'en ai fait 15 cette fois, les temps de récup qui étaient d'1'30" la fois précédente n'étaient plus que d'1'20" (OK je chipote, mais pour moi ça compte), et enfin le terrain était très gras, beaucoup plus que la dernière fois (cela a dû me coûter entre 2 et 3 secondes à chaque répétition). Résultat des courses : une grosse séance qui fait mal aux cuisses et où je me suis mis minable comme rarement... Mais ça fait du bien ;-)
J'ai réussi à passer les 15 répétitions en étant très régulier : je suis toujours resté entre 1'05" et 1'06" du début à la fin (mais à la fin c'était dur)... J'ai donc conservé la même moyenne que la dernière fois alors que les conditions étaient globalement difficiles. C'est tout bon !
Ce qui est moins bon, c'est que je n'ai pas pu courir aujourd'hui, le boulot l'a emporté (ça arrive), j'espère pouvoir caser un footing d'une heure demain histoire de se dérouiller les jambes avant la course de dimanche !

Aujourd'hui, c'était mieux

Après la fatigue ressentie hier, les sensations étaient meilleures aujourd'hui. Au menu ce jour : 30' de footing d'échauffement, puis 3x3km allure marathon (en théorie ;-)), puis retour au calme 20'. Le premier 3000 a été effectué à l'allure prévue, après un départ un peu rapide, nous avons régulé l'allure pour terminer en 11'47" (un peu vite quand même, mais ça va). Le petit groupe du jour (nous étions 5 pour faire cette séance) s'est disloqué lors du deuxième 3000, lorsque mon collègue a nettement accéléré au 1500... Je lui ai fait la remarque, il a insisté, je l'ai suivi ! Rien de bien transcendant toutefois à l'arrivée : 11'30". J'avais dit avant la séance que j'aurais fait le dernier 3000 vite, c'était donc le moment de vérité (même à l'entraînement je me mets la pression : c'est tout moi). Je ne me suis posé aucune question, je suis parti sur le dernier 3000 à un rythme immédiatement assez soutenu que j'ai réussi à tenir sans trop de difficulté sur toute la distance : résultat 10'44". Donc tout va bien, je suis bien, il faut que je surveille ma récupération (bien dormir, bien dormir, ...) mais le premier test grandeur nature de la préparation, à savoir les 30 km d'Arradon que je courrai dimanche 4 mars, devrais correctement se passer, en tous cas je l'espère ! Rien ne sert en effet d'aller vite si je ne tiens pas la distance... Ce sera le moment d'en juger et un premier juge de paix.
Demain, un petit footing pour récupérer des efforts du jour avant la séance de samedi qui s'annonce sympathique : 10x1000 en 3'40"-3'45" avec une récup courte et active et après un très long échauffement pour faire la séance sur de la fatigue, comme d'habitude.

Une (nouvelle) belle séance de vitesse

Pourvu que cela dure, serais-je tenté de penser. Séance après séance, je me surprends toujours un peu plus, et je crois avoir franchi aujourd'hui encore un nouveau palier. En effet, après la séance du 30 janvier dernier où j'avais tourné 10x400m en 1'17" de moyenne, j'ai réussi aujourd'hui à faire 10x500m avec une récup à peine plus longue (1'30" entre chaque répétition) à une vitesse supérieure... Mais qu'est-ce qui m'arrive ? Bon, en même temps, je ne prépare pas un 1500, mais plutôt un marathon. Il n'empêche que cela fait bien plaisir et donne confiance pour la suite, d'autant plus que j'ai vraiment éprouvé une certaine aisance pour réaliser ces temps (je pensais être trop rapide, et pensant ralentir, j'étais de plus en plus rapide...). J'ai débuté les 500 aux alentours d'1'37", pour descendre à 1'35" vers le milieu et finir les deux derniers en 1'32" puis 1'29"... Que dire ? Je ne pensais plus être capable de courir le 1000 en moins de 3 minutes, je réalise 1'29" sur le 10ème 500, je crois que je me sous-estime !
Allez, trêve d'euphorie, ne tirons pas trop de conclusions, le premier vrai test aura lieu le 4 mars lors des 30 km d'Arradon, où il s'agira de montrer que je suis capable d'encaisser les premiers signes de fatigue...
Demain, repos, jeudi footing... A jeudi !

Une séance de vitesse

Aujourd'hui c'était donc une séance que j'aime bien : 10x400 mètres, avec une récup plutôt longue d'1 minute 30 (en théorie, mais on en reparle). Je devais réaliser chacun de ces 400 mètres entre 1'19" et 1'21" (mais là aussi c'était en théorie).
Nous avions encore droit à une belle journée d'hiver : une température un peu fraîche, mais un ciel parfaitement dégagé, les conditions étaient donc idéales pour aller courir. Après un échauffement bien réalisé, la séance a pu démarrer. Je me sens immédiatement bien, et je boucle les premiers 400 aux alentours d'1'17" - 1'18", et d'entrée je trouve que la récup est bien longue. Elle ne sera jamais respectée en entier, j'ai récupéré environ 1'05" - 1'10" tout au long de la séance. Je descend même jusqu'à 1'15", mais de peur de ne pas finir correctement la séance, j'ai relaché l'allure, pas longtemps, puisque j'ai fini à bloc en 1'10". Je constate encore une fois que je me sens toujours un peu mieux non pas au début, mais après quelques répétitions... Je deviens comme un diesel ! D'où l'importance de l'échauffement dans ma situation... Bref, une bonne séance, j'ai de bonnes sensations, je suis satisfait du niveau de vitesse atteint aussi tôt dans la préparation.
Autre fait du jour : j'ai reçu le rapport du contrôleur qui m'avait supervisé au mois de décembre lors d'un match de DRH entre Servon/Vilaine et Saint Grégoire (dans le 35). L'évaluation globale se situe à "Très Bien" ce qui signifie concrètement que ma note se situera entre 14 et 17. La plage est large, en effet, un 14 concrétise plutôt un match moyen (paradoxal pour un "Très Bien" ;-)) alors qu'un 17 est une vraie bonne note. On ne va pas se plaindre. Je m'en tire avec deux observations principales : aiguiser mon sens de l'anticipation afin de prévoir mes déplacements sans trop les subir, et améliorer la relation avec les assistants (il est vrai que ce jour là, j'oubliais parfois de prendre l'information venant de leur part... Mais à mon niveau on n'a pas de drapeaux à bip !). Bref, c'est pas mal, mais je me suis tellement vautré lors du premier contrôle que je suis condamné à sauver les meubles pour le reste de la saison. J'ai été vu 2 fois, il me reste donc un contrôle : peut-être ce week-end, puisque je ne peux être contrôlé qu'en DRH, et c'est justement le niveau du match de dimanche prochain.

Je deviens raisonnable

La semaine dernière, j'ai fait une séance de 3x3000 en présumant légèrement de mes forces (le détail ici), et ce matin, il s'agissait de faire non plus 3, mais 4 répétitions de 3000 mètres. Donc pas de bêtise aujourd'hui, pas de départ téméraire en 11'15" pour finir avec les moyens du bord... Je me suis donc calé non pas sur 45" aux 200 mètres, mais sur 46", soit un temps cible de 11'30". Et forcément, j'ai retrouvé beaucoup d'aisance. J'ai conservé le même temps de récup que la semaine dernière, soit 3'30". J'ai donc réussi 11'30" pile sur les 2 premiers 3000, 11'27" sur le troisième, et puisque je me sentais très bien, j'ai accéléré progressivement sur le dernier, et je suis parvenu à faire relativement facilement 10'58" sur le dernier. La séance a donc été mieux gérée que la précédente du même type, mais je pense avoir cette fois péché par excès de prudence. Tant pis, je m'approche quand même de la vérité.
Demain, retour à l'arbitrage : je serai l'arbitre central du match de PH Rieux - Caden, le derby juste à côté de chez moi... Il risque d'y avoir du monde au bord du terrain, d'autant plus que les deux équipes ont des trajectoires opposées : Rieux joue la montée, alors que Caden lutte pour le maintien. A moi de faire en sorte que l'opposition se déroule dans les meilleures conditions.
A demain donc pour le compte-rendu de ce match !

Un peu prétentieux !

La séance du jour était consistait donc en 3x3000, à allure marathon améliorée ;-)) Et aujourd'hui, j'ai été gourmand. Je ne savais pas trop à quelle allure me fixer, et j'ai donc bouclé le premier aux sensations en 11'15". Pas mal, un peu gêné par le vent qui m'obligeait à une grosse relance à chaque tour quand le prenais de face, mais pas mal quand même. J'avais une récup de 3'30" entre chaque répétition, et je suis parti sur les mêmes bases pour le second : facile, il faut se caler sur 45" aux 200. J'ai tenu l'allure sans problème jusqu'au 2000, et j'ai du m'employer pour parvenir à refaire 11'15". Là, il était acquis que le dernier serait plus lent, mais j'ai été têtu, je suis reparti sur la même allure, mais j'ai évidemment rapidement faibli, et terminé en 11'26" le dernier. Je pense que je serai capable de tenir correctement cette allure dans quelques semaines, mais il est probablement trop tôt pour s'enflammer de la sorte.
Allez, pour sauver la face, je vais dire que le dernier 3000 a été pourri par l'arrivée subite de la pluie qui me fouettait le visage puisqu'elle était accompagnée par un vent bien établi... Mais bon, j'ai quand même été prétentieux (et dire que j'ai envisagé de faire le dernier en moins de 11' !).
Il ne faut pas vouloir brûler les étapes, ça ne sert à rien.
Demain, foot, puisque je n'ai pas été prévenu d'un report de dernière minute.

Séance de côtes

Bon, à vrai dire il ne s'agit pas d'une "vraie" séance de côtes. Selon moi, on fait"des côtes" quand tout l'effort se situe dans la pente. Et aujourd'hui, j'avais au menu 12 répétitions d'un circuit de 333 mètres avec 150 mètres en léger faux plat descendant pour se lancer, 50 mètres de plat, et le reste seulement dans une belle petite bosse. Histoire de bien mettre les cuisses à contribution.
Ce qui est bien dans cette préparation, c'est que je dispose d'un collègue dont les performances sont très proches des miennes, et une séance comme celle d'aujourd'hui a pu se faire à deux du début à la fin sans que ni l'un ni l'autre ne décroche ni au contraire ne ralentisse pour attendre l'autre. Jamais plus de 2 ou 3 secondes d'écart entre nous 2 sur chaque répétition.
Donc aujourd'hui, après un échauffement de l'ordre de 25 minutes, nous avons attaqué le coeur de la séance, avec un temps cible pour chaque répet compris entre 1'07" et 1'09", alors que le temps de récup était d'1'30". Bilan des courses : une moyenne d'1'05" et la satisfaction d'avoir pu appuyer fort sur les cuisses dans la dernière des 12 côtes pour aller chercher 1'02".
Une belle séance, la plus dure pour le moment dans cette prépa marathon, qui s'est déroulée dans la continuité des sensations du moment : sans problème.
- 25' échauffement en footing lent
- 12x333 mètres avec côte sur le final en 1'05" de moyenne (1'30" récup)
- 23' retour au calme
- total de la séance : 1h17'

Demain : repos

Le début de la prépa marathon

J'ai reçu la première partie de mon plan marathon hier, c'est donc aujourd'hui le début officiel de la préparation qui doit m'emmener sous 2h50 au marathon de Paris !!! Il s'agit d'un plan qui comporte 5 entraînements par semaine, et le programme d'aujourd'hui était une séance de PMA : 3x(1000+500)+500. Les 1000 à faire entre 3'35" et 3'40" et les 500 en 1'40" (récup. : 2'30" après un 1000, 2' après un 500), le tout au bord du Golfe du Morbihan, sur les chemins de Conleau.
Les bonnes sensations ressenties ces derniers temps se sont confirmées lors de cette séance, je n'ai eu aucune difficulté à tenir les temps fixés, je les ai même nettement améliorés.
La séance s'est déroulée ainsi :
15' footing (j'étais en retard, d'où l'échauffement raccourci : pas bien ;-))
1000 : 3'37" - 2'30" récup
500 : 1'40" - 1'57" récup (jusqu'ici, je respecte les temps prévus)
1000 : 3'31" - 2'30" récup
500 : 1'39" - 1'49" récup
1000 : 3'26" - 2'20" récup
500 : 1'35" - 1'48" récup
500 : 1'32"
22' retour au calme.
Une belle séance, les temps étant à relativiser, en raison des temps de récup assez longs entre les répétitions. Je constate que j'ai amélioré les temps à chaque répétition, j'ai cependant tendance à partir trop vite sur les 1000 et à devoir calmer le jeu ensuite...
Demain, je devrais manquer de temps pour m'entraîner, le footing d'une heure sera repoussé à jeudi.

La dernière séance de l'année !

En ce dernier jour de l'année, et après un coupable arrêt de deux jours, je me suis offert une séance de fractionné court (la même que samedi dernier) puisque manifestement le bonhomme a encore tout à refaire pour retrouver sa vitesse. Donc, 20' d'échauffement allure très cool, quelques étirements, 10x400m avec 50" de récup entre chaque et retour au calme 10'. Une séance courte et tonique.
Je constate que l'expérience (;-)) aidant, je comprends de mieux en mieux l'importance de l'échauffement. Je ne néglige plus cet aspect comme auparavant, et, miraculeusement, les séances passent mieux. Ecoutez vos entraîneurs : ils ne disent pas que des bêtises !!!
Je suis satisfait de cette séance, puisque hormis le premier 400, que j'ai fait en 1'23" histoire de se mettre le rythme en tête, j'ai fait tous les autres en 1'20" ou 1'21" en respectant scrupuleusement le temps de récup (récup active, je ne marche jamais, ça aussi, c'est important). Et cerise sur le gâteau, j'ai fait le dernier en 1'19". On est encore loin des temps du printemps, mais quand je vois les progrès d'une semaine sur l'autre, c'est très encourageant.
Je peux maintenant me consacrer aux festivités le coeur léger, il sera bientôt temps de passer à une préparation plus spécifique, nous somme à 3 mois et demi du marathon de Paris. Je vais déjà commencer par remettre en route la sortie longue du samedi : 1h45' dès samedi prochain, et on passera rapidement à 2 heures ensuite.

Sur ces bonnes paroles, je vous souhaite un excellent réveillon à toutes et tous !

Sortie dans un monde tout blanc...

Ce matin, tout était blanc de givre, la température légèrement négative n'incitait pas à risquer le bout de son nez dehors, et pourtant c'est sans hésiter que je suis sorti. Je suis équipé pour ces conditions, le froid sec n'est pas vraiment gênant, c'est plutôt la pluie qui est ennuyeuse. Le secret contre le froid, c'est de protéger les extrêmités : un bonnet, une paire de gants et le tour est joué !
Depuis le marathon du mois d'octobre, j'ai dû m'arrêter pratiquement un mois et demi en raison d'une blessure à la cheville (consécutive au marathon...). J'ai donc repris au début du mois de décembre par des footings réguliers en essayant d'allonger la durée progressivement, sachant que quand je suis seul, je vais trop vite (je me soigne, mais je ne suis pas encore complètement guéri...) et quand je trouve un compagnon de footing, je suis plus raisonnable pour une raison extrêmement simple : nous parlons tout le long de la sortie. C'est un moyen imparable pour réguler son allure !
J'ai récupéré rapidement une bonne endurance, j'ai un parcours de référence que j'effectue déjà dans les mêmes temps qu'au mois de septembre tout en restant facile. En revanche, en termes de vitesse, ce n'est pas la même histoire : je dois retravailler progressivement de façon à améliorer mes différentes allures. C'est dans cette logique que je me suis offert une séance de 10x400m ce matin. Bien sûr je n'ai pas été "à bloc", mais les temps réalisés sont révélateurs du chemin qui reste à faire : pour des temps de récup similaires (entre 50 et 55"), je passais ces 400 en 1'13"-1'14" au printemps, alors que ce matin je suis resté en 1'22" de moyenne.
Rien d'affolant cependant, tout est normal, et en plus, ce qui est très positif, c'est que j'ai de bonnes sensations, et c'est l'essentiel.
Allez, demain, il faudra que je trouve un créneau pour faire une sortie d'1h15.