La dernière séance à allure spécifique marathon a eu lieu hier : 40' footing, puis 5000 mètres à 3'55"/km. Un peu de vent, mais pas de problème particulier (encore heureux, dimanche il y aura 42 km à faire...). Maintenant, je pense partir plutôt sur une allure de 4'/km au moins sur la première partie de course, cette allure de 3'55" m'a été conseillée par le coach, par rapport au temps réalisé sur le semi de préparation. Je trouve cela vraiment ambitieux, je crois que je vais être prudent : je rappelle que mon record pour le moment n'est que de 2h55', et passer sous les 2h50' représente déjà une belle progression. Voilà à quoi je vais passer ma semaine : à me demander à quelle allure partir !
Je crois quand même qu'il est utile de signaler maintenant que j'ai eu énormément de chance durant cette préparation. Je n'ai pas rencontré le moindre pépin, je n'ai jamais eu besoin de reporter ou d'annuler une séance en raison d'impondérables (boulot, intempéries, ...), je crois que sur une préparation aussi longue et intense, c'est assez remarquable. Je pense que cela est dû au moins en partie au bon dosage des séances du plan. Ce plan sera vraiment parfait si je réalise l'objectif dimanche prochain... Allez, il faut que je fasse du jus, du jus et encore du jus.
Cette semaine, 3 footings microscopiques avec quelques rappels d'allure sur 500 mètres maximum, et nous y serons. J'ai hâte.
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lundi 9 avril 2007
dimanche 1 avril 2007
La dernière sortie longue
Décidément, je manque d'assiduité ces derniers temps... Mais il y a une explication. Depuis mercredi, j'ai fait une sortie d'1h10' très cool, et puis la séance prévue hier a été décalée à ce matin pour cause de travaux dans mon jardin qui ont pris plus de temps que prévu (où plutôt plus de temps que je ne voulais bien l'admettre ;-)). Donc, ce matin, dernière séance longue : 40' VTT, 50' footing, puis allure spécifique marathon sur 6000 mètres (4000 à 4'/km, 1000 en 3'50" et 1000 en 3'40", le tout en continu sans coupure). Enfin, comme d'habitude, 15' footing et 20' VTT pour le retour au calme.
Normalement, le VTT n'est programmé que pour allonger la sortie en limitant l'impact sur les articulations. Et ce matin, sans doute fatigué de ma grosse journée d'hier, sur une absence de lucidité d'une fraction de seconde, ou une prise de risque inconsidérée sur un passage archi connu... je me suis retrouvé par terre, en m'arrachant la peau située sous le bras droit. En fait, à cet endroit, d'habitude je donne un tout petit coup de frein, et je me suis dit qu'il n'était que psychologique, et que ça passait largement sans ce petit coup de patin. Eh bien je vous le dis : le petit coup de frein est indispensable ;-)... Bon ça faisait un peu mal, mais rien de bien méchant tout de même, j'ai continué la séance sans problème. J'ai eu de bonnes sensations sur le footing, mais j'étais trop rapide (souvent au-dessus de 155 au cardio) et du coup, j'étais moins bien sur la partie allure spécifique. Il y avait beaucoup de vent ce matin, mais cela n'explique pas tout, et j'ai vraiment dû m'employer pour aller chercher le 3'40" sur le dernier 1000. Rien d'alarmant, je crois sincèrement que la journée d'hier y est vraiment pour quelque chose.
Normalement, le VTT n'est programmé que pour allonger la sortie en limitant l'impact sur les articulations. Et ce matin, sans doute fatigué de ma grosse journée d'hier, sur une absence de lucidité d'une fraction de seconde, ou une prise de risque inconsidérée sur un passage archi connu... je me suis retrouvé par terre, en m'arrachant la peau située sous le bras droit. En fait, à cet endroit, d'habitude je donne un tout petit coup de frein, et je me suis dit qu'il n'était que psychologique, et que ça passait largement sans ce petit coup de patin. Eh bien je vous le dis : le petit coup de frein est indispensable ;-)... Bon ça faisait un peu mal, mais rien de bien méchant tout de même, j'ai continué la séance sans problème. J'ai eu de bonnes sensations sur le footing, mais j'étais trop rapide (souvent au-dessus de 155 au cardio) et du coup, j'étais moins bien sur la partie allure spécifique. Il y avait beaucoup de vent ce matin, mais cela n'explique pas tout, et j'ai vraiment dû m'employer pour aller chercher le 3'40" sur le dernier 1000. Rien d'alarmant, je crois sincèrement que la journée d'hier y est vraiment pour quelque chose.
dimanche 18 mars 2007
Une des dernières grosses séances
Hier après-midi, comme chaque samedi depuis quelques semaines, le programme consistait en une sortie longue mixte course à pied/VTT, avec du fractionné long à l'intérieur. De façon plus précise, la séance était la suivante :
- 40' VTT tranquille
- 35' footing
- 3x5000 m allure 3'55"/km (récup 3')
- 15' footing
- 20' VTT tranquille.
Soit à peu près 3 heures d'effort. Le coeur de la séance reposait évidemment sur les 3x5000, je les ai réalisé avec facilité à une allure de 3'50"/km, cela confirme mon état de forme du moment. J'étais un peu dans le dur sur la dernière partie de VTT, au bord des crampes... Rien de bien méchant cependant.
On attaque une semaine plus tranquille, puisqu'elle doit se terminer par le semi-marathon de la Brière à Saint André des Eaux (44), où j'essaierai de passer sous 1h20', si les jambes le veulent bien.
- 40' VTT tranquille
- 35' footing
- 3x5000 m allure 3'55"/km (récup 3')
- 15' footing
- 20' VTT tranquille.
Soit à peu près 3 heures d'effort. Le coeur de la séance reposait évidemment sur les 3x5000, je les ai réalisé avec facilité à une allure de 3'50"/km, cela confirme mon état de forme du moment. J'étais un peu dans le dur sur la dernière partie de VTT, au bord des crampes... Rien de bien méchant cependant.
On attaque une semaine plus tranquille, puisqu'elle doit se terminer par le semi-marathon de la Brière à Saint André des Eaux (44), où j'essaierai de passer sous 1h20', si les jambes le veulent bien.
dimanche 11 mars 2007
C'est reparti !
Retour ce week-end d'une "vraie" séance après ces footings de récup. C'était donc l'occasion de voir si justement j'avais bien récupéré. Je crois que c'est le cas, j'ai réalisé la séance prévue sans problème.
Comme d'habitude, la séance débute par 40' de VTT tranquille, les chemins que j'empruntent habituellement sont très gras, le grand beau temps de la fin de semaine n'a pas encore effacé les traces des précipitations soutenues qui sont intervenues auparavant. Ensuite, 40' de footing, et là, je me suis rendu compte que j'avais énormément de mal à me mettre en allure footing... J'étais trop rapide, et le cardio à 158 m'a rappelé qu'il était indispensable de se montrer plus raisonnable si je voulais terminer la séance. Après ce copieux échauffement, la séance à proprement parler. Au programme du jour : 3000 mètres allure 4'/km, 1000 mètres en 3'50" puis 1000 mètres en 3'40" (le tout en continu). Réalisé :
- 3'59"
- 3'54"
- 3'56"
- 3'44"
- 3'35"
Puis 15' footing retour au calme et 20' VTT. D'habitude ces 20' de VTT à la fin sont très difficiles, alors que là, je me suis permis de relancer dans toutes les côtes que j'ai pu rencontrer, je pense donc avoir récupéré correctement. Tant mieux, une grosse semaine s'annonce !
Comme d'habitude, la séance débute par 40' de VTT tranquille, les chemins que j'empruntent habituellement sont très gras, le grand beau temps de la fin de semaine n'a pas encore effacé les traces des précipitations soutenues qui sont intervenues auparavant. Ensuite, 40' de footing, et là, je me suis rendu compte que j'avais énormément de mal à me mettre en allure footing... J'étais trop rapide, et le cardio à 158 m'a rappelé qu'il était indispensable de se montrer plus raisonnable si je voulais terminer la séance. Après ce copieux échauffement, la séance à proprement parler. Au programme du jour : 3000 mètres allure 4'/km, 1000 mètres en 3'50" puis 1000 mètres en 3'40" (le tout en continu). Réalisé :
- 3'59"
- 3'54"
- 3'56"
- 3'44"
- 3'35"
Puis 15' footing retour au calme et 20' VTT. D'habitude ces 20' de VTT à la fin sont très difficiles, alors que là, je me suis permis de relancer dans toutes les côtes que j'ai pu rencontrer, je pense donc avoir récupéré correctement. Tant mieux, une grosse semaine s'annonce !
dimanche 25 février 2007
Encore des signes positifs
Hier, pour la première fois depuis que je fais ces grosses séances du samedi qui s'étendent sur presque 3 heures, je n'ai pas fini "à la rue" musculairement. Je crois que je commence à maîtriser la façon dont je dois gérer le ravitaillement lors de ces efforts prolongés (ce qui est l'un des objectifs de ce type de séance).
Le programme était le suivant : 40' VTT, 40' footing, 10x1000 entre 3'40" et 3'45" (récup 1'15"), 15' footing retour au calme et enfin 20' VTT. Programme copieux, auquel je commence à m'habituer, en fait la durée de la séance ne me dérange absolument pas, puisque c'est une succession de séquences à allures variées.
Le coeur de la séance était bien entendu constitué des 10x1000 mètres, initialement prévus en 3'45", mais les séances récentes m'autorisaient à essayer de descendre en 3'40". Je suis parti prudemment, en 3'45", mais je suis descendu rapidement en 3'42" puis 3'40" pour finir en 3'38" malgré le vent et la pluie. Je redoutais, plus que l'allure (3'40" pour 1km n'ont rien de redoutables à ce stade de la préparation) la récup courte. En fait, cela s'est très bien passé, et je n'ai pas subi de détresse musculaire pendant le fractionné. J'avais pris soin de prendre un gel après les 40' VTT, ainsi que de l'eau pour le faire passer, et cela a semble-t-il porté ses fruits. J'essaierai donc dimanche prochain, lors des 30 km d'Arradon de prendre un gel au 10ème km et un autre au 20ème, cette répartition me paraît correcte, reste à la valider en conditions (presque) réelles. Signe que j'en avais encore sous la semelle, je me suis permis de bien rouler sur les 20' finales de VTT, en relançant dans les côtes, et en me battant contre le vent, alors que la semaine dernière encore, cette partie de vélo était un vrai calvaire, puisque je manquais de carburant. Comme dirait Sarko, ce marathon, je commence à vraiment bien le sentir ;-))
Cet après-midi, je vais à Vannes arbitrer un match de DRH entre le VOC et Vannes Ménimur.
Le programme était le suivant : 40' VTT, 40' footing, 10x1000 entre 3'40" et 3'45" (récup 1'15"), 15' footing retour au calme et enfin 20' VTT. Programme copieux, auquel je commence à m'habituer, en fait la durée de la séance ne me dérange absolument pas, puisque c'est une succession de séquences à allures variées.
Le coeur de la séance était bien entendu constitué des 10x1000 mètres, initialement prévus en 3'45", mais les séances récentes m'autorisaient à essayer de descendre en 3'40". Je suis parti prudemment, en 3'45", mais je suis descendu rapidement en 3'42" puis 3'40" pour finir en 3'38" malgré le vent et la pluie. Je redoutais, plus que l'allure (3'40" pour 1km n'ont rien de redoutables à ce stade de la préparation) la récup courte. En fait, cela s'est très bien passé, et je n'ai pas subi de détresse musculaire pendant le fractionné. J'avais pris soin de prendre un gel après les 40' VTT, ainsi que de l'eau pour le faire passer, et cela a semble-t-il porté ses fruits. J'essaierai donc dimanche prochain, lors des 30 km d'Arradon de prendre un gel au 10ème km et un autre au 20ème, cette répartition me paraît correcte, reste à la valider en conditions (presque) réelles. Signe que j'en avais encore sous la semelle, je me suis permis de bien rouler sur les 20' finales de VTT, en relançant dans les côtes, et en me battant contre le vent, alors que la semaine dernière encore, cette partie de vélo était un vrai calvaire, puisque je manquais de carburant. Comme dirait Sarko, ce marathon, je commence à vraiment bien le sentir ;-))
Cet après-midi, je vais à Vannes arbitrer un match de DRH entre le VOC et Vannes Ménimur.
samedi 17 février 2007
L'importance de la gestion des ravitaillements sur marathon...
Encore une sortie à rallonge aujourd'hui, et ce n'est rien de le dire, puisque l'entraînement a duré 3h15 ! J'avais prévu de tester pour la première fois un gel permettant de m'alimenter en cours d'entraînement, et j'en ai perçu les bienfaits, mais surtout le caractère stratégique... Mais n'allons pas trop vite.
J'ai donc, comme la semaine dernière, entamé la sortie par 40' de VTT tranquille, puis 45' de footing. Tout ceci pour attaquer la partie sépcifique "fatigué", pas complètement frais en tous les cas. J'ai eu bien du mal à me contenir lors de la partie footing, heureusement que j'avais le cardio, sinon la suite ne serait pas passée... Toujours cette envie de vouloir aller vite en footing ! C'est à la fin de cette période d'échauffement (1h25' d'échauffement !) que j'ai pris ce gel (cela a un goût un peu bizarre, pas désagréable, mais bizarre), et j'ai attaqué ensuite le coeur de la séance, le moment où je tire sur la machine : 15 km en une heure, à allure marathon donc. Inutile de dire que je n'ai pas joué le kamikaze, j'ai scrupuleusement respecté l'allure... Je savais que j'atteindrai les 2 heures d'efforts (le moment choisi en général par le célèbre "mur" du marathonien pour montrer le bout de son nez) seulement au milieu de cette séquence de 15 km... Je n'ai éprouvé aucune difficulté sur les 9 premiers kilomètres, et j'ai vraiment été dans le dur sur les deux derniers... La prise du gel s'est effectivement avérée bénéfique au début de la séquence (j'étais mieux qu'à la fin du footing), mais il en aurait fallu un nouveau au 8ème kilomètre... En effet, les difficultés se posent au niveau musculaire uniquement, j'étais clairement à court de glycogène sur les deux derniers kilos (mais j'ai cependant tenu l'allure ;-)). J'ai donc emmagnasiné de l'information sur cette séance, je connais LE paramètre à maîtriser en plus de son état de forme : la gestion des ravitaillements. C'est crucial. J'avais complètement ignoré cet aspect lors de mon premier marathon à Amsterdam en octobre dernier, et je dois bien admettre que j'avais alors percuté le mur du 30ème de plein fouet !!! Et pourtant, 3 kilomètres avant, tout allait pour le mieux. J'avais dû m'arrêter au ravitaillement pour gober 3 morceaux de banane et engloutir un demi litre de boisson énergétique. J'avais fini avec les moyens du bord, en limitant la casse autant que possible : j'avais réalisé 2h55'29".
Après ces 15 km à allure marathon, le retour au calme de 15' footing a été très dur, j'avais les jambes raides, cela s'est progressivement relativement amélioré, et le final de 30' en VTT est venu clôturer cette séance bien longue. Finalement, quelques heures plus tard, et après avoir commencé à reconstituer les réserves d'énergie, tout va beaucoup mieux ;-))
Demain foot : je serai arbitre assistant pour un match de coupe de Bretagne qui opposera Péaule (district) à Ploërmel (DSE) : 5 divisions d'écart entre les deux équipes ! Et pourtant méfiance, Péaule a sorti une équipe 4 divisions au-dessus d'elle au tour précédent (j'étais déjà arbitre assistant pour ce match).
A demain pour mes impressions sur ce match donc !
J'ai donc, comme la semaine dernière, entamé la sortie par 40' de VTT tranquille, puis 45' de footing. Tout ceci pour attaquer la partie sépcifique "fatigué", pas complètement frais en tous les cas. J'ai eu bien du mal à me contenir lors de la partie footing, heureusement que j'avais le cardio, sinon la suite ne serait pas passée... Toujours cette envie de vouloir aller vite en footing ! C'est à la fin de cette période d'échauffement (1h25' d'échauffement !) que j'ai pris ce gel (cela a un goût un peu bizarre, pas désagréable, mais bizarre), et j'ai attaqué ensuite le coeur de la séance, le moment où je tire sur la machine : 15 km en une heure, à allure marathon donc. Inutile de dire que je n'ai pas joué le kamikaze, j'ai scrupuleusement respecté l'allure... Je savais que j'atteindrai les 2 heures d'efforts (le moment choisi en général par le célèbre "mur" du marathonien pour montrer le bout de son nez) seulement au milieu de cette séquence de 15 km... Je n'ai éprouvé aucune difficulté sur les 9 premiers kilomètres, et j'ai vraiment été dans le dur sur les deux derniers... La prise du gel s'est effectivement avérée bénéfique au début de la séquence (j'étais mieux qu'à la fin du footing), mais il en aurait fallu un nouveau au 8ème kilomètre... En effet, les difficultés se posent au niveau musculaire uniquement, j'étais clairement à court de glycogène sur les deux derniers kilos (mais j'ai cependant tenu l'allure ;-)). J'ai donc emmagnasiné de l'information sur cette séance, je connais LE paramètre à maîtriser en plus de son état de forme : la gestion des ravitaillements. C'est crucial. J'avais complètement ignoré cet aspect lors de mon premier marathon à Amsterdam en octobre dernier, et je dois bien admettre que j'avais alors percuté le mur du 30ème de plein fouet !!! Et pourtant, 3 kilomètres avant, tout allait pour le mieux. J'avais dû m'arrêter au ravitaillement pour gober 3 morceaux de banane et engloutir un demi litre de boisson énergétique. J'avais fini avec les moyens du bord, en limitant la casse autant que possible : j'avais réalisé 2h55'29".
Après ces 15 km à allure marathon, le retour au calme de 15' footing a été très dur, j'avais les jambes raides, cela s'est progressivement relativement amélioré, et le final de 30' en VTT est venu clôturer cette séance bien longue. Finalement, quelques heures plus tard, et après avoir commencé à reconstituer les réserves d'énergie, tout va beaucoup mieux ;-))
Demain foot : je serai arbitre assistant pour un match de coupe de Bretagne qui opposera Péaule (district) à Ploërmel (DSE) : 5 divisions d'écart entre les deux équipes ! Et pourtant méfiance, Péaule a sorti une équipe 4 divisions au-dessus d'elle au tour précédent (j'étais déjà arbitre assistant pour ce match).
A demain pour mes impressions sur ce match donc !
samedi 10 février 2007
Une très longue sortie
Le programme du jour était le suivant :
- 40' VTT tranquille
- 30' footing normal
- 3x4000 à 15km/h avec entre 4 et 5' de récup entre les répétitions
- 15' footing
- 20' VTT tranquille
Cela nous fait une séance qui dure à peu près 2h45', soit quasiment le temps visé sur marathon... Le premier constat qui s'impose est que c'est LONG ! Cela fait sourire tellement c'est évident... Bref, le principe est de faire une sortie longue un peu différente. En effet, on varie les allures, on ménage les articulations en utilisant le vélo, et on fait de l'allure spécifique sur un état de fraîcheur musculaire entamé par un "échauffement" de plus d'une heure. Finalement, cela passe aussi bien qu'une sortie de 2 heures en footing plus classique, puisque c'est plus long, mais nettement moins monotone. Etant donnée la durée de la séance, je n'ai pas tenté le diable sur la partie allure spécifique, je m'en suis tenu à 15km/h, puisque j'ai réalisé successivement 15'52", 15'48 et 15'50". Le dernier 4000 s'est déroulé sous le déluge, j'ai pris une grosse averse qui a duré 10 bonnes minutes, et j'ai couru dans une immense flaque qui s'est constitué en un rien de temps et qui occupait toute la piste en cendrée... Un vrai bonheur. Pendant cette troisième répétition, j'ai senti que je n'avais pas la même aisance musculaire, il faudra tester à l'occasion d'une séance similaire les boissons énergétiques et autres gels en vue du marathon, cela s'y prête bien. J'ai eu du mal à relancer la machine après ce dernier 4000, le footing était difficile, mais cela n'a pas duré, j'étais mieux après 3 ou 4 minutes de récup. Ce qui est intéressant c'est qu'hormis les transitions VTT-Course à pied et réciproquement, je ne me suis jamais arrêté, j'ai donc eu réellement un effort de 2h45, sans finir épuisé. Une séance très intéressante donc, tant mieux, puisque j'ai presque la même samedi de la semaine prochaine !
- 40' VTT tranquille
- 30' footing normal
- 3x4000 à 15km/h avec entre 4 et 5' de récup entre les répétitions
- 15' footing
- 20' VTT tranquille
Cela nous fait une séance qui dure à peu près 2h45', soit quasiment le temps visé sur marathon... Le premier constat qui s'impose est que c'est LONG ! Cela fait sourire tellement c'est évident... Bref, le principe est de faire une sortie longue un peu différente. En effet, on varie les allures, on ménage les articulations en utilisant le vélo, et on fait de l'allure spécifique sur un état de fraîcheur musculaire entamé par un "échauffement" de plus d'une heure. Finalement, cela passe aussi bien qu'une sortie de 2 heures en footing plus classique, puisque c'est plus long, mais nettement moins monotone. Etant donnée la durée de la séance, je n'ai pas tenté le diable sur la partie allure spécifique, je m'en suis tenu à 15km/h, puisque j'ai réalisé successivement 15'52", 15'48 et 15'50". Le dernier 4000 s'est déroulé sous le déluge, j'ai pris une grosse averse qui a duré 10 bonnes minutes, et j'ai couru dans une immense flaque qui s'est constitué en un rien de temps et qui occupait toute la piste en cendrée... Un vrai bonheur. Pendant cette troisième répétition, j'ai senti que je n'avais pas la même aisance musculaire, il faudra tester à l'occasion d'une séance similaire les boissons énergétiques et autres gels en vue du marathon, cela s'y prête bien. J'ai eu du mal à relancer la machine après ce dernier 4000, le footing était difficile, mais cela n'a pas duré, j'étais mieux après 3 ou 4 minutes de récup. Ce qui est intéressant c'est qu'hormis les transitions VTT-Course à pied et réciproquement, je ne me suis jamais arrêté, j'ai donc eu réellement un effort de 2h45, sans finir épuisé. Une séance très intéressante donc, tant mieux, puisque j'ai presque la même samedi de la semaine prochaine !
mercredi 7 février 2007
Les choses sérieuses commencent
Jusqu'ici, je trouvais la préparation marathon plutôt facile, et les séances s'enchaînent bien. Les allures demandées me paraissent sous-évaluées, j'ai de la chance avec la météo... Tout va très bien quoi. Le programme de cette semaine, qui marque le début du second cycle dans le plan, montre qu'un palier a été franchi. Aujourd'hui, grosse séance de rythme : 45' à 15 km/h, précédé de 30' footing et suivi de 15' retour au calme, soit 1h30 de sortie, et samedi, un mix VTT-course à pied d'une durée totale de 2h45' avec au milieu 3x4km allure marathon... Et ce n'est qu'un début. La semaine prochaine est du même acabit !
Bref, aujourd'hui, la plus grosse séance de rythme programmée jusqu'ici (en fait j'ai triché, j'en ai fait une plus grosse encore dimanche lors des foulées de l'écluse Saint Martin, mais ce n'était pas prévu...). Après la partie échauffement, je me suis fixé pour objectif de rester le plus longtemps possible à 15km/h avant d'accélérer. La dernière fois, j'avais tenu seulement 2km, aujourd'hui j'ai craqué au 6ème. A partir de ce moment là, j'ai fait mes kilomètres aux alentours de 3'50" pour finir les deux derniers en 3'48" puis 3'42". Je n'avais pas l'aisance escomptée à cette allure, mais il ne faut pas en chercher la cause bien loin... La course de dimanche dernier est seule responsable. Tout est toujours OK, je me sens bien, le corps réponds bien... Demain, petit footing d'une heure pour récupérer des efforts du jour avant la grosse sortie de samedi.
Bref, aujourd'hui, la plus grosse séance de rythme programmée jusqu'ici (en fait j'ai triché, j'en ai fait une plus grosse encore dimanche lors des foulées de l'écluse Saint Martin, mais ce n'était pas prévu...). Après la partie échauffement, je me suis fixé pour objectif de rester le plus longtemps possible à 15km/h avant d'accélérer. La dernière fois, j'avais tenu seulement 2km, aujourd'hui j'ai craqué au 6ème. A partir de ce moment là, j'ai fait mes kilomètres aux alentours de 3'50" pour finir les deux derniers en 3'48" puis 3'42". Je n'avais pas l'aisance escomptée à cette allure, mais il ne faut pas en chercher la cause bien loin... La course de dimanche dernier est seule responsable. Tout est toujours OK, je me sens bien, le corps réponds bien... Demain, petit footing d'une heure pour récupérer des efforts du jour avant la grosse sortie de samedi.
samedi 27 janvier 2007
Je deviens raisonnable
La semaine dernière, j'ai fait une séance de 3x3000 en présumant légèrement de mes forces (le détail ici), et ce matin, il s'agissait de faire non plus 3, mais 4 répétitions de 3000 mètres. Donc pas de bêtise aujourd'hui, pas de départ téméraire en 11'15" pour finir avec les moyens du bord... Je me suis donc calé non pas sur 45" aux 200 mètres, mais sur 46", soit un temps cible de 11'30". Et forcément, j'ai retrouvé beaucoup d'aisance. J'ai conservé le même temps de récup que la semaine dernière, soit 3'30". J'ai donc réussi 11'30" pile sur les 2 premiers 3000, 11'27" sur le troisième, et puisque je me sentais très bien, j'ai accéléré progressivement sur le dernier, et je suis parvenu à faire relativement facilement 10'58" sur le dernier. La séance a donc été mieux gérée que la précédente du même type, mais je pense avoir cette fois péché par excès de prudence. Tant pis, je m'approche quand même de la vérité.
Demain, retour à l'arbitrage : je serai l'arbitre central du match de PH Rieux - Caden, le derby juste à côté de chez moi... Il risque d'y avoir du monde au bord du terrain, d'autant plus que les deux équipes ont des trajectoires opposées : Rieux joue la montée, alors que Caden lutte pour le maintien. A moi de faire en sorte que l'opposition se déroule dans les meilleures conditions.
A demain donc pour le compte-rendu de ce match !
Demain, retour à l'arbitrage : je serai l'arbitre central du match de PH Rieux - Caden, le derby juste à côté de chez moi... Il risque d'y avoir du monde au bord du terrain, d'autant plus que les deux équipes ont des trajectoires opposées : Rieux joue la montée, alors que Caden lutte pour le maintien. A moi de faire en sorte que l'opposition se déroule dans les meilleures conditions.
A demain donc pour le compte-rendu de ce match !
mardi 23 janvier 2007
Une bonne séance de rythme
Comme annoncé hier, aujourd'hui était programmée une séance d'allure spécifique marathon. Dans le détail cela consistait à courir 10 km à 15km/h (dans l'optique de mon objectif à 2h50) après un échauffement de 30', afin de commencer la séance à proprement parler sur un état de légère fatigue musculaire. J'appréhendais cette séance, car je ne savais pas vraiment si j'allais tenir, surtout après le fractionné de samedi, et le footing sans doute trop rapide d'hier. Finalement tout s'est bien passé, puisqu'après 2 km précisément à 15km/h (passage en 7'59"), j'ai trouvé mon rythme, et j'ai légèrement accéléré, pour passer le 5000 en 19'35", et finir le 10km en 38'30", soit le deuxième 5000 en 18'55", le tout sans forcer à aucun moment. J'ai été surpris de tenir cette allure aussi facilement, mais je ne vais certainement pas me plaindre !
Pour l'instant tout va donc très bien, et c'est d'excellent augure pour l'atteinte de l'objectif du printemps...
Pour l'instant tout va donc très bien, et c'est d'excellent augure pour l'atteinte de l'objectif du printemps...
samedi 13 janvier 2007
S'approprier l'allure marathon
Mon principal problème, qui tend à disparaître, est la méconnaissance de mon allure. Concrètement, j'ai globalement tendance à sous-estimer la vitesse à laquelle je cours, ce qui fait que j'ai connu beaucoup de fins de courses difficiles en raison de départs mal maîtrisés, car trop rapides. C'est dans cette logique que s'inscrivent les séances du style de celle que j'ai faite ce matin : des séances de rythme. Il ne s'agit pas d'aller au maximum de mes possibilités, mais de me familiariser avec l'allure que je devrai respecter le jour J. Pour corser (un tout petit peu) l'affaire, je devais faire précéder la séance à proprement parler d'un footing de 45', histoire de ne pas attaquer ces 8 km frais comme un gardon mais avec une fraîcheur légèrement entamée.
Pour minimiser les aléas liés à la distance, au relief, et que sais-je encore, j'ai fait les 8 km sur piste cendrée. Bon OK, ça fait 20 tours, mais en fait je m'y suis habitué lors de la précédente prépa marathon à l'automne dernier, et cela ne me dérange absolument pas. Je suis tellement un maniaque du chrono que je ne vois même pas les tours défiler...
Cette séance s'est bien déroulée, aucun problème, et puis mine de rien, cela fait une sortie de près d'1h30 en comptant le retour au calme final ! J'aviserai demain matin sur l'opportunité d'aller faire un footing d'une heure, avant le match de foot, en effet ce footing est optionnel dans le plan, mais moi il ne faut rien me mettre d'optionnel, je me sens coupable si je ne fais pas tout ce qui est écrit ;-)
En bref :
- 45' footing allure modérée
- 8 km à allure cible 15km/h réalisés en 31'22" (soit 15,3km/h)
- retour au calme 10' soit un total d'1h26'
P.S. : j'allais oublier, mais j'aurais été impardonnable... J'ai reçu hier ma confirmation d'inscription au marathon de Paris, j'aurai donc le privilège d'avoir un dossard préférentiel, n°1552.
Pour minimiser les aléas liés à la distance, au relief, et que sais-je encore, j'ai fait les 8 km sur piste cendrée. Bon OK, ça fait 20 tours, mais en fait je m'y suis habitué lors de la précédente prépa marathon à l'automne dernier, et cela ne me dérange absolument pas. Je suis tellement un maniaque du chrono que je ne vois même pas les tours défiler...
Cette séance s'est bien déroulée, aucun problème, et puis mine de rien, cela fait une sortie de près d'1h30 en comptant le retour au calme final ! J'aviserai demain matin sur l'opportunité d'aller faire un footing d'une heure, avant le match de foot, en effet ce footing est optionnel dans le plan, mais moi il ne faut rien me mettre d'optionnel, je me sens coupable si je ne fais pas tout ce qui est écrit ;-)
En bref :
- 45' footing allure modérée
- 8 km à allure cible 15km/h réalisés en 31'22" (soit 15,3km/h)
- retour au calme 10' soit un total d'1h26'
P.S. : j'allais oublier, mais j'aurais été impardonnable... J'ai reçu hier ma confirmation d'inscription au marathon de Paris, j'aurai donc le privilège d'avoir un dossard préférentiel, n°1552.
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