Priorité à la récupération

Cette semaine, pas question de recourir à allure spécifique avant d'avoir absorbé l'effort de dimanche. Je ne me ressens absolument plus du tout de la course depuis hier, mais ce n'est pas pour autant que je vais reprendre les efforts significatifs bille en tête. Après un footing très lent hier d'une cinquantaine de minutes (vraiment très lent...) j'ai remis cela aujourd'hui, à une allure plus soutenue, mais toujours largement en-dedans, sur une heure cette fois. Je suis agréablement surpris de la vitesse de récup, mais cela signifie concrètement que je n'ai pas dépassé les limites fixées dimanche, et c'est rassurant.
Encore un footing demain ou après-demain, et je reprends les choses sérieuses samedi.
Au fait, l'inscription pour la Diagonale des Fous, ça se précise... Mais je vous tiendrai au courant quand tout sera définitif, sachez juste que c'est une question de jours ;-)

30 km d'Arradon

Désolé pour le délai... Enfin, mieux vaut tard que jamais !
Donc,dimanche, premier test grandeur nature sur mes réelles capacités à réaliser l'objectif de 2h50' au marathon de Paris. Ce test s'est déroulé à l'occasion des 30 km d'Arradon, course prévue de longue date, et qui s'insérait complètement dans le cadre de ma préparation. La consigne était la suivante : les 6 premiers kilomètres devaient servir à se mettre en route, donc à allure footing, et ensuite allure marathon jusqu'au bout. Je devais donc maintenir une allure aussi proche que possible de 4'/km. C'était l'occasion également de tester in vivo le ravitaillement, j'avais donc prévu les deux gels à prendre au 10ème puis 20ème kilomètre. Il fallait également s'assurer de conserver une certaine aisance jusqu'à la fin de la course, puisque je n'étais pas là pour me casser, mais pour tester une allure que je devrai tenir beaucoup plus longtemps le jour J...

C'est donc avec toutes ces données en tête que je suis parti sur le circuit de 10 km à parcourir 3 fois. J'avais pu voir le profil de la course, et j'avais également entendu de la bouche de coureurs ayant déjà fait l'épreuve que le parcours est très exigeant. J'ai pu le vérifier : nous avons droit à plusieurs belles côtes tout au long du circuit, et ces difficultés se sont évidemment présentées 3 fois... Qu'à cela ne tienne !

Le temps, annoncé pluvieux depuis plusieurs jours, semble vouloir se montrer plutôt clément, malgré la présence d'un vent bien établi que nous aurons tantôt de face, tantôt dans le dos. Je suis donc parti dans ces conditions, les meilleures qui soient en ce qui concerne le stress d'avant course, puisque dans mon cas, la course ne débutait réellement qu'au 6ème kilomètre. La première demi-heure fût donc tranquille, je blaguais allègrement avec les coureurs se trouvant à proximité, je tapais dans la main des enfants qui me sollicitaient, ... tranquille quoi ! Ces kilomètres ont été couverts grosso modo en 4'30", soit légèrement plus vite que prévu, mais j'aurais pu m'y attendre, porté par le peloton, il est difficile de se retenir ! Je vois donc arriver ce 6ème kilomètre, le doigt sur le chrono afin de surveiller de près mon allure : c'est parti ! Le premier km allure marathon est couvert en 3'56", parfait, je suis dedans, finalement je commence à connaître mes allures. Et puis on continue, la route s'élève, descend, remonte, difficile de savoir si je suis toujours bien : et je fais 3 km successifs au-dessus de 4', dont le dernier en 4'09". Il est temps de vraiment se mettre à l'ouvrage... J'entame alors la meilleure partie de la course : je crois que je m'étais mis dans une sorte de faux-rythme, et il que je monte encore légèrement l'allure pour me sentir bien. Je suis au 10ème kilomètre, le moment de prendre le premier gel, un gobelet d'eau pour le faire passer et en route ! A partir de ce moment, les kilomètres s'enchaînent sans difficulté, certains étant relativement pentus, je ne verrai pas la différence au niveau du chrono : j'oscille entre 3'52" et 3'59" quel que soit le profil. Le gel que j'ai ingéré plus tôt me reste un peu sur le ventre, et je décide en conséquence de renoncer au second (je suis au 22ème km à ce moment là), je ne pourrai pas me permettre ce genre de chose le 15 avril... Quoi qu'il en soit, je continue d'enchaîner les bornes, je crois qu'il y avait un problème de marquage pour le 25ème : mon chrono indique 3'36"... Je suis toujours à la même allure, facile, je remonte les coureurs un par un, certains semblent souffrir, la fin de parcours est exigeante : succession de côtes sur les 3 derniers kilomètres, et pourtant je ne lâche rien (28ème en 3'49"!) et je décide de relancer pour finir. Effectivement, je crois que le 25ème km n'était pas complet, malgré mon aisance (j'ai doublé un coureur à 400 mètres de l'arrivée, il a fini 21" derrière moi), mon chrono indique 4'09". Tant pis pour la régularité des kilomètres. Le contrat est rempli, je fini facile, plein de confiance : j'ai été un peu plus vite que prévu (3'57" de moyenne entre le 6ème et le 30ème) sur un parcours très exigeant, livré à moi-même sur l'essentiel du parcours. Evidemment, la course est trop courte pour rencontrer un éventuel mur, mais je crois que le gel du 10ème a fait son effet, en revanche, il faudra absolument prendre le deuxième si je veux aller au bout du marathon voire même en prévoir un troisième pour la partie finale.

La conclusion de cette sortie longue est très positive : 30 km en 2h02'35" (12" pour franchir la ligne de départ) avec les 6 premiers kms au ralenti, j'ai fait le semi (entre le 6ème et le 27ème) en 1h23, nettement en avance sur les bases à tenir à Paris. Allez, cette semaine on récupère bien, pour mieux rattaquer un réel entraînement la semaine prochaine !

Footing tranquille avant la course

Hier midi, bravant la pluie continue qui s'abattait sur la région, je me suis offert un petit footing coooooooool d'1h10', vraiment très facile : les pulsations se sont élevées en moyenne à 135 bpm, preuve que je n'ai vraiment pas forcé. Il fallait cela pour définitivement faire passer la séance de PMA de mercredi avant la course de dimanche, qui même si elle ne sera pas faite à fond, constitue un premier juge de paix dans la préparation. Il s'agit de savoir si je suis d'ores et déjà capable de tenir l'allure cible marathon sur une distance de 25 km avec une certaine aisance. Pour pouvoir en juger parfaitement, il est à souhaiter que le vent ne soufflera pas trop fort, le profil de la course étant déjà suffisamment vallonné pour corser l'exercice...
Le plan que je suis me propose une sortie VTT optionnelle tranquille aujourd'hui, je pense que je vais y aller, mais seulement une petite heure histoire de bouger un peu.
Rendez-vous demain pour faire le point après ces 30 km d'Arradon qui me permettront d'en savoir plus sur mon réel état de forme un mois et demi avant Paris.

Une nouvelle séance de côtes

J'ai répété hier midi la même séance que celle du 16 janvier, avec quelques différences cependant. Au lieu de faire 12 répétitions, j'en ai fait 15 cette fois, les temps de récup qui étaient d'1'30" la fois précédente n'étaient plus que d'1'20" (OK je chipote, mais pour moi ça compte), et enfin le terrain était très gras, beaucoup plus que la dernière fois (cela a dû me coûter entre 2 et 3 secondes à chaque répétition). Résultat des courses : une grosse séance qui fait mal aux cuisses et où je me suis mis minable comme rarement... Mais ça fait du bien ;-)
J'ai réussi à passer les 15 répétitions en étant très régulier : je suis toujours resté entre 1'05" et 1'06" du début à la fin (mais à la fin c'était dur)... J'ai donc conservé la même moyenne que la dernière fois alors que les conditions étaient globalement difficiles. C'est tout bon !
Ce qui est moins bon, c'est que je n'ai pas pu courir aujourd'hui, le boulot l'a emporté (ça arrive), j'espère pouvoir caser un footing d'une heure demain histoire de se dérouiller les jambes avant la course de dimanche !

Météo difficile...

Les dépressions se succèdent sur la France, et il est bien difficile de passer entre les gouttes. Et pourtant j'ai eu la chance de pouvoir courir hier soir (la première sortie du soir cette année, les jours s'allongent !) pendant une heure en échappant à l'humidité et au vent... Une petite sortie tranquille au début et en accélération progressive tout au long de la sortie. Rien de bien méchant tout de même, au plus fort, j'étais à 4'15"/km. J'ai eu de bonnes sensations, et j'ai remarqué que mes pulsations étaient particulièrement basses pour un footing que j'effectue seul (en général, tout seul j'ai tendance à aller trop vite) : je suis resté aux alentours de 142-145 excepté à la fin où j'ai légèrement dépassé les 155.
Demain, j'espère pouvoir caser la séance de PMA prévue, il faut pour cela que le circuit ne soit pas trop humide... On se débrouillera en tous cas !

Vannes OC D - Vannes Ménimur B : premier match sans carton de l'année

Comme indiqué dans le titre, j'ai eu droit hier à mon premier match de la saison sans avoir à donner le moindre carton. C'est toujours mieux ainsi... Bien sûr, il aurait été possible d'en donner un ou deux, mais ce match était vraiment sans histoire, et si dans un contexte houleux il est préférable de se montrer intransigeant, il faut savoir se montrer un peu plus "coulant" si le match est calme, tout en gardant le contrôle... La rencontre a vraiment très mal démarré pour le VOC, puisqu'il n'y avait que 11 joueurs inscrits sur la feuille de match (aucun remplaçant donc, en DRH...) et le gardien du jour (ce n'était pas son poste habituel) s'est blessé à la main pendant l'échauffement. Avouez qu'on a rarement connu pire entame de match !!! Un remplaçant de dernière minute est arrivé pour occuper le poste de gardien de but et c'est ainsi que nous avons commencé le match. Aucune faute pendant 20 minutes, vraiment très calme vous dis-je ! Et puis paradoxalement, malgré une domination de Ménimur assez nette, c'est le VOC qui ouvre la marque sur un contre rapide. Cette ouverture du score fait réagir Ménimur qui égalise dans la foulée, puis prend l'avantage avant la mi-temps. La différence se fait ensuite toujours plus nette. Après une première mi-temps menée sur un rythme très faible, quasiment soporifique, la deuxième période est plus enlevée. Je siffle dès la reprise un pénalty en faveur de Ménimur pour une faute qui m'est apparue nette, et qui semblait moins nette au défenseur fautif ;-) La contestation fût assez faible, et le capitaine de Ménimur a mis tout le monde d'accord en dévissant complètement son tir. Le match est monté progressivement en intensité, les joueurs du VOC, comme souvent pour une équipe menée, m'ont reproché de ne siffler que contre eux... J'ai eu à gérer quelques fautes d'engagement pendant que Ménimur prenait définitivement l'avantage (3 puis 4-1). Sur l'une d'elles, un tacle appuyé d'un joueur du VOC sur un adversaire, la victime s'est rebellé violemment, j'aurais, avec le recul, probablement dû avertir ce joueur... Je ne l'ai pas fait, et j'ai eu la chance de ne pas voir le match s'envenimer. Le match s'est terminé dans ce contexte, et j'ai été un peu déçu de ne voir aucun joueur du VOC venir me serrer la main... Je ne pense pas être la cause de leur défaite, et une poignée de main ne leur coûte rien, malgré leur légitime déception. Tant pis... Je trouve juste dommage de toujours trouver à redire sur l'arbitre y compris quand on est nettement dominé.

Encore des signes positifs

Hier, pour la première fois depuis que je fais ces grosses séances du samedi qui s'étendent sur presque 3 heures, je n'ai pas fini "à la rue" musculairement. Je crois que je commence à maîtriser la façon dont je dois gérer le ravitaillement lors de ces efforts prolongés (ce qui est l'un des objectifs de ce type de séance).
Le programme était le suivant : 40' VTT, 40' footing, 10x1000 entre 3'40" et 3'45" (récup 1'15"), 15' footing retour au calme et enfin 20' VTT. Programme copieux, auquel je commence à m'habituer, en fait la durée de la séance ne me dérange absolument pas, puisque c'est une succession de séquences à allures variées.
Le coeur de la séance était bien entendu constitué des 10x1000 mètres, initialement prévus en 3'45", mais les séances récentes m'autorisaient à essayer de descendre en 3'40". Je suis parti prudemment, en 3'45", mais je suis descendu rapidement en 3'42" puis 3'40" pour finir en 3'38" malgré le vent et la pluie. Je redoutais, plus que l'allure (3'40" pour 1km n'ont rien de redoutables à ce stade de la préparation) la récup courte. En fait, cela s'est très bien passé, et je n'ai pas subi de détresse musculaire pendant le fractionné. J'avais pris soin de prendre un gel après les 40' VTT, ainsi que de l'eau pour le faire passer, et cela a semble-t-il porté ses fruits. J'essaierai donc dimanche prochain, lors des 30 km d'Arradon de prendre un gel au 10ème km et un autre au 20ème, cette répartition me paraît correcte, reste à la valider en conditions (presque) réelles. Signe que j'en avais encore sous la semelle, je me suis permis de bien rouler sur les 20' finales de VTT, en relançant dans les côtes, et en me battant contre le vent, alors que la semaine dernière encore, cette partie de vélo était un vrai calvaire, puisque je manquais de carburant. Comme dirait Sarko, ce marathon, je commence à vraiment bien le sentir ;-))
Cet après-midi, je vais à Vannes arbitrer un match de DRH entre le VOC et Vannes Ménimur.